Bạn có đang gặp khó khăn trong quá trình tập luyện và thi đấu bất chấp chiến lược nạp năng lượng của mình? Kết hợp glucose và fructose có thể là vũ khí bí mật mới của bạn.

Cho dù bạn là một vận động viên dày dặn kinh nghiệm hay mới bắt đầu, các môn thể thao đòi hỏi sức bền đều yêu cầu rất nhiều từ cơ thể bạn. Một chìa khóa để cải thiện thành tích, bất kể trình độ của bạn, là hiểu cách cơ thể bạn sử dụng các nguồn năng lượng, đặc biệt là carbohydrate. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách cơ thể bạn xử lý carbs, tại sao việc kết hợp glucose và fructose có thể tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng trong tập luyện và các mẹo bổ sung cho các vận động viên của môn thể thao sức bền.

Hiểu về Hệ Thống Vận Chuyển Carbohydrate: SGLT1 và GLUT5

Cơ thể chúng ta có các chất vận chuyển cụ thể nhằm hấp thụ các loại đường khác nhau. Một cách chính để hấp thụ glucose là thông qua chất vận chuyển SGLT1, trong khi việc hấp thụ fructose lại sử dụng chất vận chuyển GLUT5. Khi bạn chỉ tiêu thụ glucose, các chất vận chuyển SGLT1 có thể bị bão hòa, hạn chế việc hấp thụ glucose xuống còn khoảng 60 gram mỗi giờ.

Các tay đua xe đạp WorldTour tham gia các cuộc đua xe đạp cường độ cao thường tiêu thụ từ 100 đến 120 gram carbohydrate mỗi giờ. Lượng tiêu thụ cao này là do nhu cầu khắt khe của môn đua xe đạp chuyên nghiệp, nơi duy trì mức glucose cao cho các chức năng của cơ và khả năng nhận thức là rất quan trọng. Khả năng hấp thụ và sử dụng một lượng lớn carbohydrate như vậy thường là kết quả của quá trình luyện tập và thích nghi chuyên biệt, cho phép cơ thể họ xử lý hiệu quả các carbohydrate này trong những thể thao cường độ cao.

Đối với các hoạt động bền bỉ rộng hơn, lượng tiêu thụ 60-90 gram mỗi giờ là đủ cho nhu cầu năng lượng. Cường độ cụ thể tương quan với phạm vi này phụ thuộc vào môn thể thao và thể trạng của vận động viên. Nói chung, khuyến nghị này áp dụng cho các hoạt động bền bỉ cường độ trung bình đến cao. Những hoạt động này thường được đặc trưng bởi nỗ lực duy trì không phải là tối đa nhưng vẫn đòi hỏi đầu ra năng lượng đáng kể và liên tục.

Nhu Cầu Carbohydrate Dựa Trên Thời Gian Sự Kiện

Đối với các sự kiện thể thao kéo dài 4-5 giờ, bạn thường cần nạp carbohydrate nhiều hơn hơn để duy trì hiệu suất tối ưu. Điều này là do việc dự dự trữ glycogen (dạng carbohydrate dự trữ của cơ thể) bị hạn chế và có thể bị suy giảm trong thời gian tập luyện. Các vận động viên có thể nhắm đến mức cao hơn trong phạm vi 60-120 gram mỗi giờ, tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của họ và cường độ của việc tập luyện.

Trong những hoạt động thể thao sức bền khắc nghiệt nhất , nhu cầu carbohydrate rất phức tạp và thay đổi đáng kể. Mặc dù lượng carbohydrate nạp vào cao rất quan trọng, nhưng cường độ thường thấp hơn so với các sự kiện ngắn hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ sử dụng carbohydrate. Ngoài ra, sự thoải mái của đường tiêu hóa ,khả năng tiêu thụ và tiêu hóa thức ăn trở thành những yếu tố quan trọng hơn trong thời gian dài. Vận động viên có thể tiêu thụ carbohydrate với tốc độ thấp hơn mỗi giờ so với các sự kiện với thời gian ngắn hơn nhưng tập trung nhiều hơn vào việc nạp năng lượng liên tục và thống nhất để ngăn ngừa sụt giảm năng lượng và duy trì sức bền.

3 Lợi Ích Chính của Việc Trộn Chung Glucose và Fructose

Bằng cách bổ sung fructose, sử dụng một chất vận chuyển riêng biệt so với glucose, bạn có thể tăng tổng lượng carbohydrate hấp thụ, do đó tăng cường năng lượng sẵn có. Lượng đường hỗn hợp này dẫn đến quá trình oxy hóa carbohydrate tổng thể lớn hơn so với việc chỉ tiêu thụ glucose. Mặc dù các chất vận chuyển glucose của bạn có thể bị bão hòa, fructose vẫn có thể được hấp thụ, cho phép hấp thụ thêm carbohydrate.

Việc trộn fructose và glucose mang lại ba lợi ích chính cho các vận động viên bền bỉ:

1. Đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định: Duy trì tốc độ oxy hóa carbohydrate cao trong quá trình tập thể dục kéo dài là rất quan trọng để duy trì hiệu suất cường độ cao. Sự hấp thụ kết hợp của glucose và fructose đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định.
2. Tránh các vấn đề về đường tiêu hóa (GI): Chỉ tiêu thụ một lượng lớn glucose có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, việc sử dụng cả glucose và fructose giúp giảm thiểu rủi ro này, vì quá trình hấp thụ fructose không cạnh tranh với glucose, do đó giảm căng thẳng đường tiêu hóa.
3. Tiết kiệm năng lượng: Sự kết hợp này cho phép cơ thể duy trì mức năng lượng trong thời gian dài hơn, điều cần thiết trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền.

Bổ sung Fructose và Glucose: Lời khuyên cho vận động viên

Mặc dù khoảng 60 gram glucose có thể được hấp thụ mỗi giờ, nhưng việc bổ sung thêm fructose sẽ tăng cường thêm khả năng hấp thụ carbohydrate. Tỷ lệ 0,8 : 1 ( fructose với glucose ) được coi là tỉ lệ hiệu quả cho việc hấp thụ. Các hỗn hợp như vậy cho phép bạn có thể hấp thụ carbohydrate cao hơn cũng như giảm thiểu sự khó chịu với đường tiêu hoá, điều này rất quan trọng trong cả các hoạt động cường độ cao trong thời gian dài.

Để tối đa hóa việc hấp thụ carbohydrate trong những lần chạy, đạp xe hoặc bơi đường dài, hãy bổ sung fructose và glucose đúng cách:

• Bắt đầu với tỷ lệ fructose-glucose 0,8: 1 và điều chỉnh dựa trên khả năng chịu đựng cá nhân và nhu cầu về hiệu suất của bạn.
• Tăng dần lượng carbohydrate nạp vào trong quá trình tập luyện để thích nghi với hệ tiêu hóa của bạn.
• Luôn luôn kết hợp lượng carbohydrate nạp vào với đủ nước và natri để thúc đẩy việc hấp thụ và giảm khó chịu ở đường tiêu hóa.
• Thực hành chiến lược nạp năng lượng của bạn trong các buổi tập để mô phỏng các điều kiện thi đấu.

Hiểu được cách cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng carbohydrate có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn. Việc kết hợp glucose và fructose một cách chiến lược sẽ nâng cao mức năng lượng của bạn, duy trì hiệu suất cường độ cao trong thời gian dài hơn và giảm thiểu nguy cơ rối loạn đường tiêu hóa.

Nguồn : trainingpeaks.com