Lượng carbohydrate cần thiết để tối ưu hóa phục hồi

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), các vận động viên cần tiêu thụ 5-8g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì dự trữ glycogen. Đối với những người tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, nhu cầu này có thể tăng lên 10g/kg, và thậm chí là 8-12g/kg khi bạn là một vận động viên bền bỉ đang luyện tập chăm chỉ.

Khi tập trung vào lượng carbohydrate sau tập luyện, bạn nên nhắm tới 1,2g/kg mỗi giờ trong 4 giờ đầu tiên sau khi tập. Sau đó, bạn có thể tập trung vào tổng lượng carbohydrate hàng ngày (khoảng 8g/kg).

Lý do cho việc nạp carbohydrate ngay sau khi tập luyện là vì cơ thể lúc này đang trong giai đoạn dễ dàng hấp thụ glucose nhất. Các thụ thể GLUT4 đã di chuyển đến màng tế bào trong quá trình tập luyện và sẽ trở lại vị trí ban đầu sau 30-60 phút. Việc hấp thụ nhanh chóng sẽ giảm dần theo thời gian.

Trong 4 giờ đầu tiên đó, một quy tắc chung là tuân theo tỷ lệ 4:1 của carbohydrate và protein.

Tăng tốc độ hấp thụ carbohydrate

Bạn có thể xem xét loại carbohydrate bạn chọn để bổ sung glycogen. Kết hợp glucose và fructose có thể có lợi vì các con đường hấp thụ của chúng khác nhau. Các chất vận chuyển glucose thường đạt giới hạn khoảng 60g/giờ, trong khi fructose sử dụng một con đường khác và thường giới hạn khoảng 30g/giờ. Kết hợp cả hai có thể tăng tổng lượng bạn có thể hấp thụ mỗi giờ.

Tỷ lệ 2:1 là hướng dẫn chung, miễn là hệ tiêu hóa của bạn chịu đựng tốt. Glucose và sucrose hoặc maltodextrin và fructose là những cặp đôi hoàn hảo. Đơn giản nhất là sử dụng đường trắng, vốn là sự kết hợp 50/50 giữa glucose và fructose.

Chỉ số glycemic

Chọn các nguồn có chỉ số glycemic cao (>70) trong 4 giờ đầu tiên có thể là một bước thêm hữu ích cho chiến lược bổ sung glycogen mạnh mẽ. Điều này sẽ làm tăng insulin, giúp cơ thể hấp thụ glucose vào máu và lưu trữ dưới dạng glycogen.

Protein, caffeine và creatine…

Protein cũng có thể làm tăng insulin, giúp tăng cường hấp thụ carbohydrate khi kết hợp với chúng. Một số vận động viên cũng thêm caffeine (3-8 mg/kg) và thậm chí là creatine, mặc dù tác động của creatine đối với việc lưu trữ glycogen cơ bắp là khác nhau.

Bảo đảm bạn nạp đủ vitamin B vào chế độ ăn uống, vì chúng giúp chuyển hóa glucose thành adenosine triphosphate (ATP) để tạo ra năng lượng.

Ví dụ về thực đơn để tối ưu hóa lượng carbohydrate

Mục tiêu trung bình hàng ngày là 8g/kg để tối ưu hóa dự trữ glycogen. Ví dụ, với một vận động viên nặng 65kg, nhu cầu sẽ là 520g carbohydrate mỗi ngày.

Thực đơn mẫu cho một ngày:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp (100 calo, 7g carb), granola (234 calo, 41g carb), chuối lớn (121 calo, 31g carb), mật ong (128 calo, 35g carb).
• Trước khi tập: Trái cây khô (80 calo, 19g carb).
• Sau khi tập: Whey protein (110 calo, 3g carb), xoài sấy (360 calo, 90g carb).
• Bữa trưa: Mỳ ống penne (400 calo, 84g carb), sốt marinara (140 calo, 30g carb), bánh mì Pháp (348 calo, 66g carb).
• Bữa phụ: Bánh muffin việt quất (360 calo, 50g carb).
• Bữa tối: Đùi gà (173 calo), khoai lang (245 calo, 38g carb), cà tím (21 calo, 5g carb), ngô (100 calo, 21g carb).

Những điểm cần ghi nhớ:

• Mục tiêu 5-8g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì dự trữ glycogen.
• Nếu tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, mục tiêu 8-12g/kg mỗi ngày.
• Trong 4 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, nhắm đến 1.2g/kg mỗi giờ.
• Sau đó, quay lại tập trung vào tổng lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.

Nhu cầu carbohydrate sau tập luyện của từng cá nhân

Những con số cụ thể trên đây là chỉ số tổng quát và có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện, cũng như những yếu tố cá nhân khác như mức độ nhạy cảm với carbohydrate và khả năng tiêu hóa.

Điều quan trọng là thử nghiệm và tìm ra lượng carbohydrate phù hợp nhất cho bản thân để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng carbohydrate thông qua thực phẩm, bạn có thể xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung carbohydrate để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.

Lời kết

Việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate sau khi tập luyện không chỉ giúp phục hồi glycogen nhanh chóng mà còn giúp cải thiện hiệu suất trong những buổi tập luyện tiếp theo. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để duy trì và nâng cao thành tích của mình.

Tùy chỉnh chiến lược dinh dưỡng của bạn để phù hợp với nhu cầu cá nhân sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình phục hồi và đạt được mục tiêu thể thao của mình.

Nguồn : https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/post-exercise-carbohydrate-recommendations/