Luyện tập cho một cuộc thi bán hoặc toàn marathon đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Dưới đây là năm sai lầm thường gặp và cách tránh chúng để bạn có thể chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua của mình.

1. Tập Luyện Quá Mức

Chọn một kế hoạch phù hợp và tuân thủ nó. Tránh bị ảnh hưởng bởi những gì người khác làm trên mạng xã hội. Hãy tin tưởng vào kế hoạch của bạn và thực hiện theo từng tuần để tránh chấn thương. Nghe theo cơ thể của bạn và nhận ra khi nào bạn đang làm quá sức.

Một runner có thể đạt kỷ lục cá nhân (PR) trong cuộc thi marathon với một buổi chạy dài 29 km và tuần chạy 80-100 km trong khi người khác có thể chạy dài 35 km và tuần chạy 112-144 km. Cả hai phương án đều rất hiệu quả và phù hợp với những người chạy cụ thể đó. Hãy thử nghiệm một chút để tìm ra ngưỡng cự ly cao của bạn và sau đó tuân thủ nó.

Các dấu hiệu thường gặp của tập luyện quá mức bao gồm kiệt sức, mất kiểm soát cảm xúc, chấn thương, giảm tốc độ, và không thể tăng nhịp tim. Nếu gặp các triệu chứng này trong hơn ba ngày, hãy nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi trở lại tập luyện.

2. Quên Kiểm Tra Quần Áo và Giày Chạy

Biết khi nào cần mua giày mới, thường là sau 640-800 km, những đôi giày sẽ bị hư hỏng và cần phải đổi giày mới. Đảm bảo giày chạy phù hợp với chân và dáng chạy của bạn. Thực hiện phân tích dáng chạy tại các cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ để chọn giày phù hợp.

Những gì bạn mặc trên đôi chân của bạn có thể quyết định cuộc đua của bạn. Chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết và thử mặc nó ít nhất một lần trong buổi chạy dài khi luyện tập để đảm bảo thoải mái và tránh cọ xát. Nếu có bất kỳ điểm cọ xát nào, hãy bôi kem chống cọ xát trước khi bắt đầu cuộc đua.

3. Đừng Bỏ Qua Những Ngày Tập Nhẹ

Một trong những bài học khó nhất mà nhiều vận động viên đã học được là phải thật sự để những ngày tập nhẹ trở nên nhẹ nhàng đúng nghĩa. Bạn có biết rằng một số vận động viên chuyên nghiệp dành tới 80% thời gian luyện tập của họ để chạy với tốc độ dễ dàng không?

Chạy chậm đòi hỏi sự tự tin vào quá trình luyện tập của bạn. Hãy chạy chậm rãi khi kế hoạch yêu cầu. Điều này giúp cơ thể và tinh thần của bạn nghỉ ngơi khỏi việc chạy nhanh, và với bài tập chạy đơn giản và dễ dàng sẽ cho phép cơ thể phục hồi, sau đó bạn có thể chạy mạnh mẽ hơn và lâu dài hơn. Dần dần, tốc độ chạy dễ dàng của bạn sẽ tăng lên, giúp bạn chạy nhanh hơn mà không cần nhiều nỗ lực.

4. Quên Điều Chỉnh Tốc Độ Phù Hợp

Đừng xuất phát quá nhanh vào ngày đua. Dễ bị cuốn theo đám đông và tốc độ của người khác, nhưng điều này có thể khiến bạn kiệt sức sớm. Bạn cần luyện tập với một tốc độ cụ thể và tuân thủ nó vào ngày đua. Hãy biết rõ tốc độ mục tiêu của mình và duy trì nó từ đầu đến cuối.

Nếu bạn chạy quá nhanh ban đầu, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi và không thể duy trì tốc độ cho đến khi hoàn thành cuộc đua.

5. Thay Đổi Dinh Dưỡng và Nước Uống

Hãy thử nghiệm kế hoạch dinh dưỡng và nước uống của bạn sớm và thường xuyên trong quá trình luyện tập. Chọn một vài buổi chạy dài để ăn và uống giống như bạn sẽ làm vào ngày đua. Điều này giúp cơ thể và tâm trí của bạn làm quen với việc hấp thụ thức ăn, gel và đồ uống cụ thể.

Khi đã tìm thấy loại thực phẩm và đồ uống phù hợp, hãy tuân thủ kế hoạch đó và đừng thay đổi vào ngày đua để tránh các vấn đề về dạ dày hoặc mất nước.

Một cuộc thi bán hoặc toàn marathon là cam kết lớn về thời gian và nỗ lực. Hãy tránh những sai lầm này để sẵn sàng đạt được mục tiêu của bạn trong ngày thi đấu.

Nguồn : Trainingpeaks