Nhiều người chạy bộ cho biết, cảm giác mệt mỏi là một trong những lí do chính khiến họ không chạy thường xuyên như mong muốn. Sự mệt mỏi kéo dài có thể làm trì hoãn kế hoạch chạy bộ đều đặn của bạn. Cuối cùng, ai lại có động lực để bước ra khỏi cửa và vượt qua giới hạn của mình khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi?

Nhưng không chỉ trước khi bạn bắt đầu chạy, mà cả trong quá trình chạy, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Có những runner đã bỏ cuộc trước khi hoàn thành quãng đường dự kiến hoặc không đạt được mục tiêu tốc độ do thiếu năng lượng. Sau khi hoàn thành quãng đường, cảm giác mệt mỏi có thể kéo dài, ảnh hưởng đến kế hoạch hôm sau của bạn.

Kết quả là sự đều đặn trong việc chạy bộ của bạn có thể bị ảnh hưởng, và nếu không duy trì sự đều đặn, tốc độ, sức bền và hiệu suất chạy của bạn cũng sẽ chịu ảnh hưởng.

Vậy làm thế nào để tăng cường năng lượng cho việc chạy bộ của bạn? Những thay đổi đơn giản trong mà chúng tôi liệt kê bên dưới có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể đã thực hiện một số trong những thói quen lành mạnh này, nhưng nếu bạn có thể thực hiện thêm một vài, bạn có thể thấy rằng bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn trong chương trình chạy bộ của mình.

Tập Thể Dục Đều Đặn:

Tập thể dục đều đặn có thể cải thiện mức độ năng lượng của bạn để cải thiện quá trình tập luyện của bạn. Chạy bộ, đi bộ và các hình thức tập thể dục thể thao liên quan đến tim mạch khác giúp giải phóng hormone tích cực như endorphin. Những hormone này giúp tăng cường năng lượng trong một thời gian dài.

Khởi động Đúng Cách:

Việc tập thể dục cảm thấy mệt mỏi hơn khi cơ thể của bạn không được chuẩn bị đúng cách. Hơn nữa, nếu cơ bắp của bạn không được làm ấm, bạn đặt mình vào nguy cơ cao hơn về chấn thương trong khi tập luyện

Nên làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục bằng những bài khởi động cơ bản. Bắt đầu với bài tập đơn giản khoảng năm phút trước khi chuyển sang hoạt động cường độ cao hơn.

Ngủ Đủ Giấc:

Một đêm ngủ ngon là cách tự nhiên và hiệu quả nhất của cơ thể để tái tạo năng lượng cho . Trong khi nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, 7 đến 8 giờ mỗi đêm là một mục tiêu thông minh.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ vào ban đêm, hãy thực hiện các thói quen lành mạnh trước khi ngủ.

Ví dụ, khoảng một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác. Bạn có thể đọc sách hoặc tắm để thư giãn cơ thể. Một số người thậm chí loại bỏ tivi (và sạc điện thoại) ra khỏi phòng ngủ để tạo ra một không gian yên tĩnh. Và việc làm mát không gian ngủ của bạn cũng có thể hữu ích.

Sau khi bạn đã có thói quen ngủ lành mạnh, rất có thể bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi và đầy năng lượng hơn trong suốt ngày hôm sau.

Uống Nước Đúng Cách:

Khi cơ thể của bạn mất nước, mức độ năng lượng sẽ giảm.

Trong một báo cáo được công bố liên quan đến việc uống nước và sức khỏe, các nhà nghiên cứu tổng hợp cách mà sự mất nước ảnh hưởng đến hiệu suất vận động của cơ thể. Họ kết luận rằng ngay cả ở mức độ mất nước nhẹ, bạn có thể trải qua sự giảm hiệu suất liên quan đến sức chịu đựng giảm, mệt mỏi tăng, không thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, động lực giảm, và nỗ lực cảm nhận tăng lên.

Vì vậy, bạn phải cố gắng duy trì cân bằng nước cả ngày – không chỉ trong và sau khi tập thể dục.

Hãy nhớ rằng bạn có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước thường xuyên, hoặc tiêu thụ những thực phẩm chứa nước như hoa quả và rau cải.

Thay Đổi Chế Độ Ăn:

Một chế độ ăn cân đối, lành mạnh sẽ cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể để thực hiện các công việchàng ngày và cũng như việc tập luyện thể dục.Là người chạy bộ, bạn có thể muốn tập trung vào việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng có chứa trong các nhóm thực phẩm cần thiết.

Protein

Hãy cố gắng bao gồm một nguồn protein giàu chất đạm như gà, ngan, cá hoặc sản phẩm sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và giảm năng lượng giữa các bữa ăn.

Tinh bột

Nguồn tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế mỗi khi có thể.

Chúng chứa nhiều chất xơ, cần thời gian để tiêu hóa và sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn so với tinh bột đơn giản. Hãy tăng cường tiêu thụ hoa quả tươi, rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhiều nhất có thể.

Chất béo

Chất béo có thể – và nên – là một phần của chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều là sự lựa chọn tốt nhất.

Hãy cố gắng tránh các loại bánh ngọt cung cấp năng lượng nhanh chóng thường được tiếp theo bởi cảm giác mệt mỏi. Những loại thực phẩm chứa năng lượng trống không chỉ tăng lượng calo hấp thụ mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng quý giá nào cho cơ thể của bạn.

Cung Cấp Đủ Sắt:

Thiếu máu sắt là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở các vận động viên nữ trong chu kỳ kinh nguyệt . Thiếu máu sắt gây mệt mỏi và giảm hiệu suất. Nếu bạn thường cảm thấy mệt mỏi mà không có lý do, hãy kiểm tra mức độ sắt trong máu của bạn bằng xét nghiệm máu.

Để giúp ngăn ngừa thiếu máu, hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm thịt đỏ hoặc các lựa chọn giàu sắt khác (gà hoặc vịt thịt đen, cá hồi, cá ngừ) và ngũ cốc bổ sung sắt.

Điều quan trọng nữa là phải bổ sung vitamin C vào chế độ ăn của bạn vì nó giúp hấp thụ sắt. Vì vậy, hãy cố gắng bao gồm các loại hoa quả và rau giàu vitamin C như cam, cà chua, các loại berry và bông cải xanh trong mỗi bữa ăn.

Giảm lượng thức uống có cồn:

Uống rượu — và đặc biệt là uống quá nhiều rượu — có thể gây mệt mỏi theo nhiều cách.

Đầu tiên, rượu làm gián đoạn giấc ngủ. Trong khi bạn có thể ngủ nhanh hơn với một ly rượu vang hoặc một lon bia trước khi đi ngủ, khả năng bạn sẽ không thể ngủ sâu hơn. Kết quả là bạn sẽ thức dậy cảm thấy mệt mỏi.

Ngoài ra, rượu là chất mạnh tiểu. Điều đó có nghĩa là nó làm giảm lượng nước trong cơ thể của bạn và có thể gây ra tình trạng mất nước. Và như đã đề cập trước đó, tình trạng mất nước không chỉ gây ra mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu suất thể thao.

Cuối cùng, rượu là nguồn calo trống rỗng. Những calo này có thể dẫn đến tăng cân khi không uống một cách vừa phải.

Hạn Chế Caffeine:

Trong khi hầu hết chúng ta phụ thuộc vào một ly cà phê hoặc một lon nước ngọt có chứa caffeine để cung cấp năng lượng, chúng có thể có tác động ngược lại.

Hãy cố gắng tránh caffeine, hoặc hạn chế việc uống một ly cà phê hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm bạn cảm thấy yếu đuối hoặc căng thẳng. Nó cũng góp phần vào tình trạng mất nước (cùng với rượu, nó là chất mạnh tiểu).

Bạn nên đặc biệt cẩn thận khi uống caffeine vào buổi tối, vì nó có thể làm bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Giảm Stress:

Lo lắng và căng thẳng làm giảm việc tạo năng lượng. Để chống lại căng thẳng, hãy cố gắng dành thời gian cho các hoạt động thư giãn, như đọc sách hoặc nghe nhạc, trong ngày của bạn.

Bạn cũng có thể thử phương pháp aromatherapy. Dành thời gian thư giãn với hoa oải hương hoặc một hương thơm thư giãn khác có thể làm dịu cơ thể và giảm căng thẳng.

Và nếu bạn cần một lượng năng lượng nhanh chóng, một số mùi như bạc hà, cam hoặc gừng có tác động tăng cường năng lượng. Hãy thử thắp sáng một cây nến hoặc phun một loại nước hoa có hương thơm này để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Thử Một Cái Gì Đó Mới:

Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn bằng cách thử những món ăn mới, bài tập mới và tìm kiếm những trải nghiệm mới để tránh sự nhàm chán và giữ bạn tỉnh táo và tỉnh táo hơn.

Bạn cũng có thể thử chạy vào một thời điểm khác trong ngày nếu lịch trình hiện tại của bạn không hoạt động tốt. Ví dụ, nếu bạn thường chạy sau giờ làm việc vào cuối ngày nhưng thấy mình bỏ qua bài tập vì bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử chạy vào buổi sáng.

Nhiều người chạy bộ phát hiện ra rằng khi họ bắt đầu ngày với một hoạt động lành mạnh, họ có nhiều năng lượng hơn để dành cho các hoạt động khác trong ngày.

Có quá nhiều việc để làm vào buổi sáng? Hãy chuẩn bị một túi đựng đồ tập thể dục và ra ngoài vào buổi trưa để chạy một vòng nhanh chóng. Chia nhỏ ngày bằng việc tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và giúp ngày trôi qua nhanh chóng hơn.

Chăm Sóc Cho Các Khớp:

Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy linh hoạt và năng động hơn nếu bạn chăm sóc các khớp giúp bạn di chuyển suốt cả ngày. Các hoạt động như yoga và Pilates giúp tăng khả năng vận động của các khớp, giúp bạn cảm thấy linh hoạt hơn.

Những hoạt động này đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ thường tập trung chủ yếu vào mặt phẳng sắc (đây là mặt phẳng chuyển động bao gồm việc uốn chân về phía trước và duỗi chúng về phía sau). Bằng cách di chuyển trong các mặt phẳng chuyển động khác, bạn giúp cho các khớp của mình luôn khỏe mạnh.

Hãy cố gắng tránh việc ngồi lâu tại bàn làm việc suốt cả ngày. Nếu bạn ngồi tại bàn làm việc suốt cả ngày, bạn sẽ cảm thấy chán chường và lờ đờ, và các khớp của bạn sẽ cứng cỏi.

Để tỉnh táo và giữ cơ thể khỏe mạnh, hãy cố gắng di chuyển mỗi giờ một lần, ngay cả khi chỉ là đi lấy một cốc nước hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ.

Theo Verywellfit.com