Trước Khi Đạp (Pre-Ride): Nạp Đủ Năng Lượng

• 1-2 tiếng trước khi đạp: Ăn nhẹ một bữa ăn giàu carbohydrate (carb) dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì với mật ong, hoặc yến mạch.
• 30 phút trước khi đạp: Uống một gel năng lượng (energy gel) hoặc nhai một thanh năng lượng (energy bar) nhỏ để tăng cường năng lượng tức thì. Kiểm tra phản ứng của cơ thể với các sản phẩm này trước buổi đạp quan trọng.
• Hydration: Uống đủ nước trước khi bắt đầu. Một chai nước (khoảng 500-750ml) là khởi đầu tốt.

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo cơ thể đã có đủ glycogen dự trữ. Glycogen là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng khi vận động cường độ cao.

Trong Lúc Đạp (During Ride): Duy Trì Năng Lượng và Hydrat Hóa

• Năng lượng: Bổ sung carb sau mỗi 45-60 phút. Lựa chọn bao gồm: gel năng lượng, thanh năng lượng, trái cây khô, hoặc đồ ăn nhẹ tự làm. Mục tiêu là khoảng 30-60g carb mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ và thể trạng cá nhân. Hãy nhớ rằng khả năng hấp thụ carb của mỗi người là khác nhau.
• Hydrat hóa: Uống nước đều đặn, khoảng 150-350ml mỗi 15-20 phút, tùy thuộc vào thời tiết và mức độ đổ mồ hôi. Sử dụng nước điện giải (electrolyte drink) để bù đắp lượng muối khoáng mất đi qua mồ hôi, đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng bức.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng đợi đến khi cảm thấy đói hoặc khát mới bổ sung. Ăn và uống theo lịch trình, đồng thời điều chỉnh dựa trên cảm nhận của cơ thể.

Trong quá trình đạp xe, cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng và mất nước qua mồ hôi. Việc bổ sung năng lượng và nước kịp thời là cực kỳ quan trọng.

Sau Khi Đạp (Post-Ride): Phục Hồi Nhanh Chóng

• Trong vòng 30-60 phút sau khi đạp: Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một thức uống phục hồi (recovery drink) chứa carb và protein. Tỷ lệ carb:protein lý tưởng là 3:1 hoặc 4:1.
• Hydrat hóa: Tiếp tục uống nước để bù đắp lượng nước đã mất trong quá trình đạp.
• Bữa ăn chính: Ăn một bữa ăn cân bằng, giàu carb, protein và chất béo lành mạnh trong vòng 2-3 tiếng sau khi đạp để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Sau khi kết thúc buổi đạp xe, cơ thể cần được phục hồi để tái tạo glycogen và sửa chữa các tổn thương cơ bắp.

Lựa Chọn Sản Phẩm Dinh Dưỡng (Nutrition Products)

• Gel năng lượng: Dễ sử dụng, hấp thụ nhanh, nhưng có thể gây khó chịu cho một số người.
• Thanh năng lượng: Cung cấp năng lượng ổn định hơn, nhưng có thể khó tiêu hóa hơn gel.
• Nước điện giải: Giúp bù đắp lượng muối khoáng mất đi, nhưng cần lựa chọn loại có hàm lượng đường phù hợp.
• Đồ ăn tự làm: Kiểm soát được thành phần dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, nhưng cần chuẩn bị trước.

Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác nhau. Việc lựa chọn sản phẩm phù hợp phụ thuộc vào sở thích cá nhân, khả năng dung nạp và mục tiêu tập luyện.