Không Uống Đủ Nước Hàng Ngày

Một trong những sai lầm lớn nhất là chỉ tập trung vào hydration trong lúc tập luyện mà bỏ qua việc uống đủ nước hàng ngày. Cơ thể bạn cần được cung cấp đủ nước liên tục để hoạt động hiệu quả. Mất nước mãn tính có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm performance và tăng nguy cơ chấn thương.

Giải pháp: Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, không chỉ trước, trong và sau khi tập luyện. Sử dụng bình nước có đánh dấu để theo dõi lượng nước bạn đã uống. Đặt mục tiêu cụ thể và cố gắng đạt được nó.

Chỉ Uống Khi Thấy Khát

Cảm giác khát là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã bắt đầu mất nước. Đợi đến khi khát mới uống là bạn đã bị trễ. Khi bạn khát, performance của bạn đã bị ảnh hưởng rồi.

Giải pháp: Uống nước đều đặn trong suốt buổi tập, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Lập kế hoạch hydration cụ thể, ví dụ như uống một lượng nước nhất định sau mỗi 15-20 phút.

Uống Quá Nhiều Nước

Ngược lại với việc không uống đủ, uống quá nhiều nước cũng có thể gây hại. Tình trạng này, được gọi là hyponatremia (hạ natri máu), xảy ra khi nồng độ natri trong máu quá thấp do pha loãng quá mức. Hyponatremia có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng như buồn nôn, nhức đầu, co giật và thậm chí tử vong.

Giải pháp: Uống nước theo nhu cầu thực tế của cơ thể, dựa trên thời gian và cường độ tập luyện, điều kiện thời tiết và lượng mồ hôi bạn mất. Sử dụng các loại nước uống thể thao (electrolyte drinks) có chứa natri để bù đắp lượng natri mất đi qua mồ hôi.

Không Bù Điện Giải (Electrolytes)

Khi bạn đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất cả các chất điện giải quan trọng như natri, kali, magiê và canxi. Các chất điện giải này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, bao gồm co cơ, dẫn truyền thần kinh và cân bằng nước.

Giải pháp: Sử dụng các loại nước uống thể thao (sports drinks) hoặc viên điện giải (electrolyte tablets) để bù đắp lượng điện giải mất đi. Lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu và cường độ tập luyện của bạn. Trong các buổi tập dài (>60-90 phút), electrolytes là vô cùng quan trọng.

Thử Nghiệm Hydration Strategy Vào Ngày Race

Ngày race không phải là lúc để thử nghiệm bất kỳ điều gì mới, bao gồm cả chiến lược hydration. Bạn cần phải làm quen với lượng nước và điện giải cần thiết cho cơ thể mình trong quá trình tập luyện.

Giải pháp: Tập luyện hydration trong các buổi tập dài (long runs/rides) để tìm ra chiến lược phù hợp nhất. Theo dõi lượng mồ hôi bạn mất và điều chỉnh lượng nước và điện giải cần bổ sung. Ghi chép lại và lặp lại quy trình trong race day.