Khi tham gia các giải chạy, bạn thường có cơ hội nhìn lại dáng chạy của mình qua những bức ảnh được ban tổ chức chụp lại. Điều này giúp nhiều người phát hiện ra rằng mình đang tiếp đất bằng gót chân khi chạy. Tuy nhiên, nhiều người lại nghe lời khuyên rằng nên chuyển sang tiếp đất bằng lòng bàn chân hoặc mũi chân. Liệu đây có phải là lời khuyên đúng đắn?

Hiện nay, dù hơn 95% runner sử dụng cách tiếp đất bằng gót, trong cộng đồng chạy bộ vẫn đang xuất hiện xu hướng chuyển sang tiếp đất bằng phần trước của bàn chân. Người ta cho rằng phương pháp này không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp mà còn lưu trữ và phục hồi năng lượng tốt hơn, giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ. Quan điểm này dựa trên giả thuyết rằng giày chạy hiện đại khiến chúng ta mất cảm nhận tự nhiên về áp lực lên chân, dẫn đến việc tiếp đất bằng gót dễ dẫn đến chấn thương.

Chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng

Mặc dù lý thuyết về lợi ích của việc tiếp đất bằng lòng bàn chân nghe có vẻ hợp lý, nhưng các nghiên cứu khoa học vẫn chưa chứng minh được điều này. Một nghiên cứu trên hơn 1.600 runner cho thấy không có sự khác biệt về tỷ lệ chấn thương giữa việc tiếp đất bằng gót và tiếp đất bằng phần trước của bàn chân. Ngay cả khi sử dụng trí tuệ nhân tạo để phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa cách tiếp đất và chấn thương.

Những người ủng hộ phương pháp tiếp đất bằng phần trước thường dựa vào một nghiên cứu trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise, cho rằng tỷ lệ chấn thương giảm đến 50%. Tuy nhiên, nhóm tham gia nghiên cứu này đều là những người đã quen tiếp đất bằng lòng bàn chân hoặc mũi chân từ trước.

Nếu bạn là người tự nhiên tiếp đất bằng gót, việc ép bản thân thay đổi dáng chạy có thể dẫn đến chấn thương. Những vận động viên chuyên nghiệp thường có đặc điểm cơ thể phù hợp với việc tiếp đất bằng lòng bàn chân, chẳng hạn như bàn chân rộng, cung bàn chân trung bình và bắp chân dẻo dai. Khi thay đổi cách chạy, các runner có lòng bàn chân phẳng dễ bị chấn thương gân Asin hoặc viêm cân gan chân, trong khi những người có cung bàn chân cao thường gặp các vấn đề như lật cổ chân hoặc nứt xương.

Chấn thương do thay đổi cách tiếp đất

Khi thay đổi cách chạy, áp lực sẽ chuyển từ vị trí này sang vị trí khác trên chân. Nếu bạn tiếp đất bằng phần trước của bàn chân, áp lực sẽ tập trung nhiều hơn lên cổ chân và bàn chân. Ngược lại, khi tiếp đất bằng gót, áp lực sẽ dồn nhiều hơn lên đầu gối. Điều này giải thích vì sao việc thay đổi dáng chạy không làm giảm áp lực tổng thể mà chỉ thay đổi vị trí chịu áp lực, dẫn đến các loại chấn thương khác nhau.

Khi nào tiếp đất bằng gót có lợi?

Nhiều nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về hiệu quả năng lượng giữa các cách tiếp đất. Trên thực tế, nhiều runner phong trào thường cảm thấy thoải mái hơn khi tiếp đất bằng gót. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Experimental Biology cho thấy khi đi bộ, tiếp đất bằng gót giúp giảm 53% năng lượng tiêu hao. Điều này có thể giải thích vì sao các runner chạy pace chậm thường tiếp đất bằng gót.

Ngược lại, các runner chạy pace nhanh hơn, đặc biệt dưới 4:00 min/km, có xu hướng tiếp đất bằng phần trước của bàn chân để đạt hiệu quả cao hơn. Một nghiên cứu tại Đại học Massachusetts chỉ ra rằng ở tốc độ khoảng 4:40 min/km, tiếp đất bằng gót tiết kiệm khoảng 6% năng lượng so với tiếp đất bằng phần trước. Tuy nhiên, khi tốc độ tăng nhanh hơn, sự khác biệt này không còn rõ rệt.

Điều quan trọng là runner phong trào thường chọn tiếp đất bằng gót vì cảm giác thoải mái và tự nhiên. Ngay cả khi sử dụng giày minimalist, vốn thiết kế để tăng cảm nhận áp lực lên chân, nhiều người vẫn duy trì thói quen tiếp đất bằng gót.

Kết luận

Tiếp đất bằng gót không phải là một điều xấu. Với những runner có vấn đề về đau gối mãn tính, việc chuyển sang tiếp đất bằng lòng bàn chân có thể giúp giảm áp lực lên đầu gối. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với cách chạy hiện tại, không cần thiết phải thay đổi chỉ vì xu hướng.

Đối với những người có bàn chân rộng và gân Asin dẻo dai, phương pháp tiếp đất bằng lòng bàn chân có thể là lựa chọn tốt. Ngược lại, nếu bạn có tiền sử chấn thương gân Asin hoặc viêm cân gan chân, tiếp đất bằng gót có thể là phương pháp an toàn hơn.

Dù sao đi nữa, với việc 95% runner, bao gồm cả các vận động viên hàng đầu, vẫn tiếp đất bằng gót, không thể nói rằng đây là cách chạy sai.

FAQ

1. Tiếp đất bằng gót có thực sự gây chấn thương không?
Chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định tiếp đất bằng gót gây chấn thương nhiều hơn so với các phương pháp khác. Chấn thương phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc cơ thể và cách bạn tập luyện.

2. Ai nên tiếp đất bằng lòng bàn chân?
Những người có bàn chân rộng, cung bàn chân trung bình và gân Asin dẻo dai có thể phù hợp với phương pháp này. Tuy nhiên, việc thay đổi cần được thực hiện từ từ để tránh chấn thương.

3. Giày chạy minimalist có giúp giảm chấn thương không?
Giày minimalist giúp tăng cảm nhận áp lực lên chân, nhưng không đảm bảo giảm chấn thương. Nhiều runner vẫn tiếp đất bằng gót dù sử dụng loại giày này.

4. Tốc độ chạy ảnh hưởng thế nào đến cách tiếp đất?
Runner chạy tốc độ chậm thường tiếp đất bằng gót, trong khi những người chạy nhanh dưới 4:00 min/km có xu hướng tiếp đất bằng lòng bàn chân để tối ưu hiệu quả.

5. Có nên ép bản thân thay đổi cách tiếp đất không?
Không nên ép bản thân thay đổi cách tiếp đất nếu bạn không gặp vấn đề gì về chấn thương. Việc thay đổi có thể gây áp lực lên các vùng khác của chân và dẫn đến chấn thương mới.

Theo BoiDapChay