Chế Độ Dinh Dưỡng Của Các Tay Đua Xe Đạp Chuyên Nghiệp Trước, Trong Và Sau Cuộc Đua

Dinh dưỡng là yếu tố sống còn đối với các tay đua xe đạp chuyên nghiệp. Để thi đấu trong những chặng đua dài với cường độ cao, họ không chỉ cần năng lượng bền bỉ mà còn phải có một kế hoạch ăn uống khoa học để phục hồi nhanh chóng sau mỗi ngày thi đấu. Hãy cùng khám phá toàn bộ chế độ dinh dưỡng của tay đua Jan Bakelants, thành viên của Team Sunweb, từ giai đoạn chuẩn bị đến khi kết thúc chặng đua.

1. Vì Sao Dinh Dưỡng Đóng Vai Trò Quyết Định Trong Thể Thao?

Trong các môn thể thao sức bền như đua xe đạp, năng lượng từ thức ăn là nguồn nhiên liệu chính giúp vận động viên duy trì hiệu suất trong thời gian dài. Nếu không có chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “cạn năng lượng,” dẫn đến giảm phong độ và tăng nguy cơ chấn thương.

Vai trò của các nhóm dinh dưỡng chính

• Carbohydrates: Cung cấp năng lượng nhanh và hiệu quả. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động cường độ cao.
• The protein: Hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp. Protein đặc biệt quan trọng trong giai đoạn sau cuộc đua.
• Chất béo: Là nguồn năng lượng dự trữ, thường được sử dụng trong các giai đoạn đua dài và cường độ thấp hơn.
• Vitamin và khoáng chất: Giúp duy trì hệ miễn dịch, cân bằng điện giải và cải thiện khả năng hồi phục.

2. Chế Độ Ăn Trước Cuộc Đua

Hai ngày trước đua

• Giảm cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Tăng cường nạp carbohydrate trong các bữa ăn. Điều này giúp tối ưu hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, chuẩn bị cho những chặng đua dài.

Một ngày trước đua

• Bữa sáng: 60g yến mạch, sữa chua, 6 bánh gạo với thịt nguội, một phần salad trái cây và một tách cà phê cappuccino.
• Bữa trưa: Risotto, khoai tây luộc và rau củ.
• Bữa tối: 150g mì ống khô, khoai tây và một ít thịt gà.
• Đồ ăn nhẹ: Chuối, kẹo dẻo Haribo để giữ mức năng lượng ổn định.

Mẹo nhỏ: Tránh tiêu thụ thực phẩm khó tiêu hoặc chứa nhiều chất béo trước cuộc đua để giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

3. Chế Độ Ăn Trong Ngày Đua

Bữa sáng ngày đua

• 50g yến mạch, 100g cơm khô, trứng tráng (2 lòng đỏ, 3 lòng trắng), bánh gạo với mứt.
• Trà xanh thay vì cà phê để giảm cảm giác hồi hộp.

Trong cuộc đua

• Giai đoạn đầu: Chuối, bánh gạo, sandwich mứt. Những thực phẩm này tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định.
• Giữa cuộc đua: Thanh năng lượng kết hợp đồ uống chứa carbohydrate (ít nhất 60g/giờ).
• Giai đoạn cuối: Gel năng lượng giúp bổ sung nhanh chóng để hoàn thành chặng đua.

Hydration (Bù nước)

• PH 1500 là lựa chọn chính để duy trì cân bằng điện giải và ngăn ngừa chuột rút, đặc biệt vào những ngày nóng.

Lưu ý đặc biệt: Mỗi tay đua cần tự điều chỉnh lượng carb nạp vào dựa trên khả năng tiêu hóa của cơ thể.

4. Chế Độ Ăn Sau Cuộc Đua

• Ngay sau đua: Một ly nước ngọt, shake phục hồi giàu protein và carbohydrate, một phần cơm hoặc khoai tây.
• Bữa tối: Steak và rượu vang đỏ để cung cấp protein và thư giãn tinh thần sau ngày đua căng thẳng.

Mẹo phục hồi nhanh:

• Ưu tiên các thực phẩm giàu protein và carb ngay sau khi hoàn thành cuộc đua để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
• Uống đủ nước để bù lại lượng mồ hôi mất đi.

5. Những Điều Thú Vị Trong Chế Độ Ăn Của Tay Đua Xe Đạp

• Thực phẩm tự chế biến: Jan thích các món ăn từ trứng của chính gia đình anh nuôi vì chất lượng và hương vị đặc biệt.
• Thói quen khác biệt: Một số tay đua như Chris Horner lại thích ăn Snickers và uống Coca Cola trong chặng đua – một cách tiếp cận khác lạ nhưng hiệu quả đối với anh.

6. Làm Sao Để Ứng Dụng Chế Độ Ăn Này Cho Người Thường?

Bạn không cần phải là một tay đua chuyên nghiệp để hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng này. Nếu bạn yêu thích các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, hãy thử áp dụng những nguyên tắc sau:

1. Nạp đủ carbohydrate trước khi vận động: Tăng cường cơm, mì ống hoặc khoai lang trong bữa ăn.
2. Ăn uống trong quá trình tập luyện: Sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng hoặc trái cây dễ tiêu hóa như chuối.
3. Phục hồi sau vận động: Bổ sung protein qua shake phục hồi hoặc thịt nạc và kết hợp thực phẩm giàu tinh bột.

FAQ: Những Câu Hỏi Thường Gặp Về Dinh Dưỡng Của Tay Đua Xe Đạp

1. Carbohydrate nên chiếm bao nhiêu phần trăm trong khẩu phần của tay đua?

Đối với các tay đua chuyên nghiệp, carbohydrate có thể chiếm 60-70% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo năng lượng tối ưu.

2. Có cần dùng đồ uống bổ sung điện giải không?

Có, đặc biệt trong các chặng đua dài hoặc thời tiết nóng. Đồ uống như PH 1500 giúp duy trì cân bằng điện giải và ngăn ngừa chuột rút.

3. Thực phẩm nào dễ tiêu hóa trong ngày đua?

Chuối, bánh gạo, sandwich mứt và gel năng lượng là những lựa chọn phổ biến, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh.

4. Protein quan trọng như thế nào sau cuộc đua?

Protein giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp sau khi chịu áp lực lớn từ cuộc đua. Lượng protein nên được bổ sung trong vòng 30 phút sau khi kết thúc đua.

5. Người mới tập luyện thể thao có cần theo chế độ này không?

Người mới tập luyện có thể áp dụng một phần, nhưng không cần lượng lớn carbohydrate như tay đua chuyên nghiệp. Chú trọng sự cân đối giữa dinh dưỡng và cường độ tập luyện.

Bài viết này hy vọng mang đến cho bạn cái nhìn sâu sắc về chế độ dinh dưỡng của các tay đua xe đạp chuyên nghiệp và cách áp dụng cho các hoạt động thể thao hàng ngày của bạn. Hãy nhớ, chế độ ăn uống là nền tảng của mọi thành công trong thể thao!

Nguồn : precisionhydration.com