Chạy Trail Là Gì?

Chạy trail là môn thể thao chạy bộ trên đường mòn, lối mòn hoặc các địa hình tự nhiên như rừng núi, sa mạc, bờ sông, bờ biển, đồi núi.

So với chạy đường trường hay chạy bộ trên đường phẳng, chạy trail có một số đặc điểm sau:

• Địa hình gồ ghề, không bằng phẳng
• Có nhiều chướng ngại vật như cây cối, đá, gốc cây
• Xuất phát điểm và đích đến có thể ở độ cao khác nhau
• Thường ít va chạm với phương tiện giao thông

Những đặc điểm này khiến chạy trail trở nên thách thức và cuốn hút hơn so với các hình thức chạy bộ thông thường.

Lợi ích tuyệt vời khi tập luyện chạy trail

Chạy trail mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần to lớn:

Tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả

Chạy trail lên dốc xuống dốc, qua nhiều chướng ngại vật sẽ buộc tim phải hoạt động mạnh hơn, qua đó rèn luyện sức bền và sức mạnh của tim.

Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ địa hình có mức độ sức khỏe tim mạch tốt hơn so với người chạy trên máy hoặc mặt phẳng.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân

Do phải vượt qua những địa hình khó khăn, cơ thể sẽ phải hoạt động hết công suất, qua đó giúp tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho các nhóm cơ lớn như chân, đùi, lưng, vai,…

Các cơ ít được sử dụng thường xuyên như cơ lưng, vai, cổ cũng được tăng cường sức bền.

Nâng cao thăng bằng và phối hợp vận động

Không giống mặt đường phẳng, những chướng ngại vật, địa hình thay đổi liên tục trên đường trail buộc bạn phải liên tục thay đổi tư thế, bước chân, qua đó rèn luyện thăng bằng và khả năng phối hợp vận động.

Điều này giúp phòng ngừa chấn thương hiệu quả hơn.

Giải tỏa căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần

Không gian tĩnh lặng, trong lành của thiên nhiên cùng cảm giác chinh phục địa hình mới mẻ sẽ giúp bạn quên đi mọi ưu phiền, lo toan trong cuộc sống.

Chạy trail đem lại cảm giác hưng phấn và thoải mái giúp cuộc sống thêm ý nghĩa và đáng sống hơn.

Trang bị cần thiết khi chạy trail

Để tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy trail và hạn chế chấn thương, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các trang thiết bị sau:

Giày chạy trail

• Có đế xốp mềm, êm, ôm chân
• Đế giày có đỉnh nhọn giúp bám địa hình tốt hơn
• Kiểu dáng nhẹ, thoáng khí

Quần áo chạy

• Áo thun/áo khoác chống thấm mồ hôi
• Quần soóc/quần lót chống xát
• Găng tay, nón chống nắng

Phụ kiện hỗ trợ

• Kính râm chống bụi, đá văng
• Ba lô nhỏ đựng nước/thức ăn nhẹ
• Gậy trekking hỗ trợ leo dốc (nếu cần)

Bắt đầu với chạy trail

Đối với những người mới bắt đầu, việc tìm hiểu kỹ càng trước khi tham gia chạy trail là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý cho người mới tập:

• Đánh giá thể lực hiện tại để đặt mục tiêu phù hợp, tránh chạy quá sức
• Bắt đầu từ từ với tốc độ đi bộ kết hợp chạy, khoảng cách ngắn, mỗi tuần 1-2 buổi
• Chọn giày dép và trang phục phù hợp, thoải mái
• Tìm những lối mòn địa hình dễ, ít chướng ngại để làm quen
• Tránh sai lầm hay gặp là chạy xuống dốc quá nhanh

Kỹ thuật chạy và bài tập hỗ trợ

Để vượt qua những địa hình khắc nghiệt một cách dễ dàng và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững các kỹ thuật chạy cơ bản cũng như kết hợp luyện tập các bài tập hỗ trợ.

Điều chỉnh tốc độ và nhịp thở hợp lý

• Giữ nhịp độ ổn định, không nên tăng tốc đột ngột
• Hít thở sâu qua mũi và thở ra bằng miệng giúp cơ thể tiếp nhận oxy tốt hơn

Tập các động tác giãn cơ sau khi chạy

• Giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn
• Giảm nguy cơ chấn thương cơ do căng cơ

Kết hợp luyện tập sức mạnh cơ

• Tập Squat, Lunge, Plank,… giúp tăng sức bền cho đùi, lưng và cơ lõi
• Giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ cao

Địa hình lý tưởng để chạy trail

Một số địa điểm lý tưởng để tập luyện chạy trail bao gồm:

• Rừng núi: nhiều đường mòn độ dốc thay đổi, không khí trong lành
• Công viên cây xanh: đường chạy rợp bóng, ít ô nhiễm
• Bờ sông/hồ: đường chạy bằng phẳng, cảnh quang đẹp
• Đồi cỏ may: thảm thực vật xanh mướt, địa hình lượn sóng

Lưu ý khi chạy trail để đảm bảo an toàn

Để tránh các rủi ro không mong muốn, bạn cần lưu ý:

• Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy
• Mang theo bình nước uống và điện thoại
• Chạy cùng người bạn để có thể hỗ trợ nhau
• Luôn chạy đúng sức khỏe của bản thân

Kỹ thuật chạy trail nâng cao

Sau khi làm quen với cường độ chạy nhẹ nhàng, bạn có thể đẩy mạnh thêm các kỹ năng chạy địa hình nâng cao:

• Kỹ thuật chạy lên dốc và xuống dốc
• Cách điều chỉnh nhịp độ hợp lý cho các cuộc đua trail dài
• Tập luyện sức bền với các bài tập tempo, chạy lên dốc lặp lại
• Các động tác tập luyện sức mạnh chuyên biệt cho chạy trail
• Sử dụng gậy trekking trong chạy trail
• Các kỹ năng cơ bản để chạy rừng núi hiệu quả

Chạy cùng thú cưng

Ngày càng nhiều người cùng thú cưng tham gia chạy trail. Một số lưu ý khi chạy cùng chó:

• Lợi ích của việc mang theo chó
• Chuẩn bị thể lực cho chó trước khi chạy xa
• Mua dây dắt chuyên dụng để đảm bảo an toàn
• Mẹo nhường đường khi gặp người và chó khác
• Bảo vệ móng vuốt và bàn chân của chó

Trên đây là những thông tin cơ bản về chạy trail – môn thể thao đang ngày càng phổ biến do lợi ích to lớn nó mang lại. Chúc bạn luôn có những phút giây tận hưởng thiên nhiên tuyệt vời cùng cảm giác tràn đầy năng lượng sau mỗi buổi chạy!

FAQ – Chạy Trail Là Gì