Chạy marathon không chỉ là thử thách về sức bền mà còn là sự kiên trì và quyết tâm. Nếu bạn muốn vượt qua chính mình và cải thiện thành tích, hãy tham khảo 10 bí quyết dưới đây để giúp bạn đạt được mục tiêu.

1. Bổ Sung Hai Buổi Chạy Dài Mỗi Tuần

Một trong những yếu tố quan trọng để cải thiện thành tích marathon là tăng cường sức bền. Các buổi chạy dài, thường kéo dài hơn hai giờ hoặc khoảng 16 km, giúp bạn xây dựng sức chịu đựng và ý chí mạnh mẽ. Khi chạy dài, hãy thử kết hợp một vài đoạn chạy nhanh trong lúc bạn đã mệt mỏi để rèn luyện cách giữ tốc độ ngay cả khi cơ thể đã bắt đầu thấm mệt.

2. Giảm Hoặc Hạn Chế Các Buổi Tập Tốc Độ Cao

Trong quá trình chuẩn bị cho marathon, các buổi tập dài với tốc độ ổn định và số km hợp lý là những yếu tố chủ đạo. Tập tốc độ cao (speed work) có thể mang lại lợi ích nhất định, nhưng cũng đi kèm với nguy cơ chấn thương. Để tăng cường hiệu quả tập luyện mà không gây áp lực quá lớn, bạn có thể bổ sung các bài tập ngắn như chạy stride – chạy nhanh trong khoảng thời gian ngắn với tốc độ khoảng 1-3 km đua, giúp cải thiện kỹ thuật và tiết kiệm năng lượng.

3. Tăng Khối Lượng Chạy Một Cách Từ Từ

Việc tăng dần khối lượng chạy giúp cải thiện sức bền và thể lực, tuy nhiên, nếu tăng quá nhanh, bạn có thể gặp phải vấn đề chấn thương hoặc quá tải. Hãy lắng nghe cơ thể, thêm thời gian nghỉ ngơi nếu cần, và cố gắng tăng khối lượng một cách từ tốn. Đây là cách để phát triển sức bền lâu dài mà vẫn đảm bảo an toàn.

4. Đào Tạo Một Cách Cụ Thể

Hãy tập trung vào các buổi tập chất lượng và sắp xếp chúng hợp lý. Hầu hết các vận động viên có thể thực hiện hai đến ba buổi tập chất lượng trong vòng 7-10 ngày. Hãy dành ít nhất hai đến ba ngày để hồi phục giữa các buổi tập cường độ cao để đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi, từ đó cải thiện sức mạnh và tốc độ một cách hiệu quả.

5. Chạy Nhẹ Khi Cần Và Chạy Mạnh Khi Cần

Nhiều người thường mắc sai lầm khi chạy quá nhanh ở các buổi chạy nhẹ, khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi và phải gắng sức hơn ở buổi tập tiếp theo. Khi cơ thể quá mệt mỏi, các buổi tập cường độ cao sẽ không hiệu quả. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng các buổi chạy nhẹ thật nhẹ nhàng để bạn có thể đạt hiệu suất tối đa trong những buổi chạy cường độ cao.

6. Hạn Chế Các Cuộc Đua Trên 15 Km

Các cuộc đua dài giúp bạn kiểm tra thể lực, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian tập luyện quý giá. Thời gian phục hồi sau cuộc đua có thể ảnh hưởng đến lịch trình tập luyện. Hãy cân nhắc chỉ tham gia các cuộc đua dài như 15 km hoặc hơn khi bạn định dùng chúng như buổi tập luyện thay vì tập luyện với mục tiêu thành tích.

7. Luyện Tập Trên Địa Hình Tương Tự Với Cuộc Đua

Để chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua, bạn nên chạy tập trên địa hình và điều kiện thời tiết tương tự với cuộc đua chính. Nếu bạn tập trên mặt đường phẳng nhưng cuộc đua chính diễn ra trên địa hình đồi dốc, điều đó sẽ là một bất lợi. Vì vậy, hãy dành phần lớn thời gian tập luyện của bạn trên bề mặt địa hình tương tự với cuộc đua.

8. Hạn Chế Các Cuộc Đua Xa Nhà

Chạy đua ở một địa điểm xa nhà có thể thú vị, nhưng cũng đi kèm với nhiều chi phí và rủi ro. Thời tiết có thể không thuận lợi hoặc sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng do lịch trình di chuyển. Thay vào đó, hãy chọn một vài cuộc đua gần nhà và quan sát thời tiết khi cuộc đua gần kề để đưa ra quyết định tham gia.

9. Đầu Tư Vào Tập Luyện Sức Mạnh Và Tập Chéo

Các bài tập sức mạnh không chỉ tăng cường sức mạnh của cơ bắp mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt với những vận động viên trên 40 tuổi, việc tập luyện sức mạnh càng trở nên quan trọng. Các bài tập đơn giản như deadlift một chân có thể tăng cường khả năng vận động của khớp mắt cá và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tập luyện chéo như đạp xe, bơi lội và leo núi giúp tăng cường sức bền mà không gây áp lực lớn lên các khớp. Thêm một chu kỳ đạp xe và bơi lội trong kế hoạch tập luyện có thể mang lại hiệu quả cao.

10. Ưu Tiên Thời Gian Phục Hồi

Quá trình phục hồi là giai đoạn quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy xem xét việc massage, tắm muối Epsom hoặc các hoạt động phục hồi nhẹ nhàng. Kế hoạch giảm tải (taper) thường bắt đầu khoảng 14-21 ngày trước cuộc đua chính, giúp cơ thể sẵn sàng cho ngày thi đấu.

Nguồn : https://www.trainingpeaks.com/blog/ten-tips-for-a-faster-marathon/