UltraMarathon Là Gì?

UltraMarathon, hay còn gọi là siêu marathon, là một cuộc đua vượt qua giới hạn của cự ly marathon truyền thống (42,195 km). Thông thường, các giải UltraMarathon bắt đầu từ 50 km và có thể lên đến 100 km, 100 dặm (khoảng 160 km) hoặc xa hơn. UltraMarathon không chỉ thử thách về thể lực mà còn kiểm tra cả ý chí của người tham gia, đòi hỏi người chạy phải thích nghi với địa hình đa dạng, từ đường mòn, núi non cho đến rừng rậm hay sa mạc.

Tại Việt Nam, các giải UltraMarathon đang ngày càng phổ biến, mang đến cơ hội trải nghiệm cảnh quan thiên nhiên tuyệt đẹp của đất nước, từ rừng nhiệt đới, núi non đến biển đảo. Một số giải nổi bật phải kể đến như Vietnam Mountain Marathon ở Sa Pa, Dalat Ultra Trail ở Đà Lạt, Vietnam Jungle Marathon ở Pù Luông, và Con Dao Ultra Marathon. Những cuộc đua này không chỉ là thử thách về khoảng cách, mà còn đưa bạn vào hành trình khám phá và chinh phục chính mình.

Lập Kế Hoạch Tập Luyện

Khi bạn quyết định bước vào thế giới UltraMarathon, điều đầu tiên cần làm là lên kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp với mục tiêu. Vì cự ly dài đòi hỏi nhiều thời gian và công sức hơn, hãy chắc chắn rằng bạn có thể cam kết với quá trình tập luyện này.

1. Bắt đầu với kế hoạch huấn luyện cụ thể: Bạn có thể tìm một kế hoạch tập luyện sẵn hoặc thuê huấn luyện viên để hướng dẫn. Điều quan trọng là xác định thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện mỗi tuần. Đối với cự ly 50 km, nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể chuẩn bị trong vòng khoảng 12 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, hãy dành khoảng 24 tuần để tập luyện kỹ càng hơn.
2. Thời gian và lịch trình: Hãy chuẩn bị cho từng chặng đường, tăng dần quãng đường và độ khó để làm quen với cảm giác chạy dài. Nếu bạn muốn tham gia các giải từ 50 km đến 100 km, hãy thêm từ 8 đến 10 tuần tập luyện chuyên sâu để đạt được thể lực và độ bền tối ưu.

5 Mẹo Để Có Màn Trình Diễn Tốt Nhất Trong Giải Chạy UltraMarathon

1. Chạy trên địa hình tương tự với đường đua
   Đa phần các giải UltraMarathon sẽ đưa bạn vào những đoạn đường mòn hoặc địa hình gồ ghề, khác hẳn với đường phố bằng phẳng của marathon. Nếu bạn sống ở khu đô thị, có thể sẽ phải tìm những cung đường phù hợp hoặc di chuyển xa hơn để tập luyện. Địa hình mòn có thể giúp bạn phá vỡ thói quen, tạo nên các tình huống mới, đồng thời giúp bạn phát triển khả năng xử lý tình huống bất ngờ khi chạy.

1. Bỏ qua cái tôi cá nhân
   Nếu đã quen với các cự ly marathon, bạn sẽ thấy rằng UltraMarathon không còn là cuộc đua của tốc độ mà là cuộc đua của sự kiên trì. Cần điều chỉnh tốc độ linh hoạt dựa trên địa hình và sức khỏe của bản thân thay vì cố gắng duy trì tốc độ đồng đều. Thay vì chú ý vào các mốc thời gian cụ thể, bạn nên tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở, kiểm soát thể lực và cân bằng năng lượng cho chặng đường dài.
2. Ưu tiên thời gian đứng chân thay vì số km
   Thời gian bạn đứng trên chân quan trọng hơn nhiều so với số km bạn chạy. Khi chạy off-road, độ dài quãng đường có thể không quan trọng bằng thời gian bạn phải đối mặt với sự mệt mỏi. Vì vậy, tập trung vào nhịp tim và giữ ở vùng aerobic (vùng nhịp tim thấp) sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng hơn. Chỉ số thời gian tập luyện mỗi tuần và thời gian chạy liên tục mỗi lần sẽ là yếu tố chính giúp bạn làm quen với cự ly ultra.
3. Thử nghiệm và thích nghi với hệ thống dinh dưỡng và bù nước
   Khi tập luyện cho UltraMarathon, bạn cần biết khi nào cơ thể cần thêm nước hoặc năng lượng. Điều chỉnh dinh dưỡng trong lúc chạy, từ việc uống nước, bổ sung chất điện giải, cho đến việc dùng thức ăn nhẹ khi chạy là rất cần thiết. Các buổi chạy dài chính là lúc bạn thử nghiệm các phương pháp này. Chạy ultra là hành trình tìm hiểu và điều chỉnh sao cho cơ thể có thể vượt qua những chặng đường dài một cách bền bỉ nhất.

1. Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ
   Chạy ultra không chỉ thử thách về thể chất mà còn là bài kiểm tra tâm lý. Khi đối mặt với cảm giác kiệt sức hoặc muốn bỏ cuộc, hãy chia nhỏ cuộc đua thành từng chặng, từ trạm tiếp tế này đến trạm tiếp tế khác. Sử dụng các công cụ động viên tinh thần như nhạc, mantra hoặc sự hỗ trợ từ người bạn đồng hành sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn và đạt được mục tiêu cuối cùng.

Hồi Phục Sau Giải Chạy UltraMarathon

Vì cự ly ultra dài hơn nhiều so với marathon, quá trình hồi phục cũng sẽ cần thêm thời gian. Sau giải, hãy dành khoảng 7-10 ngày chạy nhẹ hoặc tham gia các hoạt động ít tác động lên cơ thể, và từ 10-14 ngày trước khi quay lại lịch tập luyện bình thường. Những cơn đau nhức có thể kéo dài, nhưng đó là điều tự nhiên vì cơ thể đã trải qua một bài tập khắc nghiệt.

Nguồn : trainingpeaks.com